本日は当院に来院される方で、腰が反っていて痛むという方から、どのようにすると楽になりますか？というご質問をいただきましたので返答したいと思います。 反り腰は猫背やストレートネック（真っ直ぐ首）にも繋がり、腰や背中、首肩の痛み痺れなど様々な原因になることがあります。
酷くなると椎間板ヘルニア、坐骨神経痛、脊柱管狭窄症、すべり症、分離症などにも繋がってしまいますので注意が必要です。
症状が軽いうちから改善していきましょう。
反り腰ってどんな状態？
反り腰とは、骨盤が前に傾きすぎて腰が強く反っている状態のことです。
お腹が前に出て、お尻が後ろに出てしまうような姿勢になります。
これにより太ももの前側が緊張します。
この姿勢が続くと、
・腰や脚の痛みやだるさ、痺れ
・肩こり、首こり
・姿勢の乱れ（猫背やストレートネックになりやすい）などの不調が出てきやすくなります。
どんな人が反り腰に多い？
・朝起きると腰が痛い
・股関節が硬い
・体が温まるまで朝腰が伸びない
・立っているのが辛い
反り腰の人は反りが強すぎることで長く立っているのが苦手な人が多いです。
・猫背、ストレートネックと言われる
反り腰から猫背、ストレートネックに繋がります。
・妊婦
お腹が出てくることで腰が反ってきます。
・肥満
お腹が出てくることで腰が反ってきます。
・遺伝
生まれつき反り腰気味の人もいます。
自分でできる反り腰チェック方法
1. 仰向けに寝ます。
2. 腰の下に手を入れてみましょう。
3. 手がスッと通る・隙間が広い場合は、反り腰の可能性があります。
反り腰の人は上向きで寝ている時に骨盤と背中、後頭部でブリッジしているような状態で過ごすことになり朝が痛い場合が多いです。主に赤い矢印の所でブリッジしたような状態ということです。
ですので基本的に反り腰の人は横向きで寝るのをオススメします。
そして意外に多いのが上向きで寝ないといけないと思っている人です。
赤ちゃんを見るとわかるのですが、赤ちゃんは自由に寝返りを打って身体を伸ばして自分で整体しているのです。
研究では成人で一晩に20回ほど寝返りを打っていて、それ以下の人は身体の痛みが出やすいと言われています。
反り腰の人が気をつける点
反り腰を改善するためには、日常のクセを整えることが大切です。
・朝起きる時に横向きになり丸まる（ダンゴムシ）
これをしてしばらく丸まってから起きると良いでしょう。
・厚みがあり柔らかい敷布団やマットを使う
反り腰の人は基本的に腰が浮きやすいので、それを埋めるように柔らかく厚いマットレスがオススメです。
・立ってする仕事より、座り仕事を増やす
反り腰の人は立ってする仕事が苦手な人が多く座ってする仕事を増やす方がいいでしょう。
・基本的に横向きで寝る
上記でも触れましたが横向きで寝るのをオススメします。
毎日できる反り腰改善ストレッチとセルフケア
①ハーフスクワット
股関節の硬さを減らすために、完全には曲げず股関節から曲げるスクワットをすることで股関節を動かします。注意点としては膝をあまり曲げず股関節を曲げるということです。
これを仕事の合間などに20回ほど気楽に行いましょう。
②お尻の横を叩く
みなさん股関節が固まっていて、反り腰の方はお尻の横が叩きたくなります、そこをトントンと叩いてください。すでにされている方も多いと思います。
③股関節まわり、腸腰筋のストレッチ
1. 片膝立ちになって、前に出した足に体重をかける
2. 後ろの脚の太もも前（股関節）が伸びている感覚を意識
3. 30秒キープ×左右３セット
④ 太もも前のストレッチ
1. 立ったまま片足の足首をつかむ
2. かかとをお尻に近づけ、太もも前を伸ばす
3. 30秒キープ×左右３セット
👉骨盤を前に引っ張っている、前側の筋肉を緩めます。
⑤骨盤周りから下腹部を鍛えるペルビックチルト
1.仰向けで膝を立てる
2.ゆっくり腰を床に押しつけるようにして、骨盤を動かす
3.5秒キープ→ゆるめるを10回
👉 腹筋を使って、腰の反りを調整します
まとめ
反り腰は、見た目だけでなく腰や肩の痛み、後には大きな疾患の原因にもなります。 痛みが少ないうちから自分の姿勢に気づき、少しずつ整えていきましょう。
・まずは「仰向けチェック」で自分の腰を確認
・日常で気にする点を意識して
・隙間時間の運動やストレッチを習慣に
日頃からこの3つを意識して反り腰からくる症状を改善していきましょう
以上が
腰が反っていて痛む方への返答になります。
その他気になることやわかりづらいことなどありましたら、来院時やLINEにてご質問下さいね。
