インピンジメント症候群、腱板損傷、四十五十肩、胸郭出口症候群

皆様こんにちは、いで整体院・整骨院です😊 
本日は 

【インピンジメント症候群、腱板損傷、四十五十肩、胸郭出口症候群など肩の症状の方が多く来院されているので、どうすれば改善するかの共通する日常の注意点やセルフケアをお伝えしたいと思います】 

最初にインピンジメント症候群、肩板損傷、四十五十肩、胸郭出口症候群の説明をして、その後に共通する当院が考える日常で意識する点、セルフケアについてお伝えします。

まず症状について簡単に説明したいと思います。

インピンジメント（衝突・挟み込み）症候群

まずインピンジメント（衝突・挟み込み）症候群というのは、どのような症状かというと

腕を横に上げるときに、肩峰という肩甲骨の一番高い所と上腕骨の間の棘上筋という筋肉や腱などが挟まり炎症が起きる症状をいいます。

原因としては姿勢が悪かったり、加齢によるすり減り、肩の使いすぎ、野球やテニス、水泳などの腕を振り下ろす競技をする方に多いです。

腱板損傷

次は腱板損傷ですが
これは腕と肩甲骨をつなぎ肩を安定させる４つの筋肉（この４つで腱板orローテーターカフと言います）が、加齢によるすり減りや、転倒して打ったり、重い物を持ったときなどに痛めてしまうことで起きやすいです。

ちなみに腱板断裂はその筋肉が切れてしまうことです。

インピンジメント症候群、腱板損傷
の方は
横に腕を上げた時や下げた時の60°〜120°の間に強い痛みが出ます。（これを有痛弧と言います）
60〜120°以外は痛みが減る傾向があります。
これは60〜120°の時に筋肉や骨とのスペースが一番狭くなり圧迫されやすいからです。

四十五十肩（肩関節周囲炎）

次は
四十五十肩になります。本来の名前は肩関節周囲炎と言います。
まだはっきりとした原因はわかっていませんが、諸説ある原因をお伝えすると
肩の筋肉が落ちてくる40才〜50才ごろに肩の関節内で骨と関節が擦れるなどして炎症が起きること。

肩こりは筋肉の緊張ですが四十五十肩は肩関節の炎症になります。

痛くなり始めの炎症期は人によりますが約１〜２ヶ月続き、その後は慢性期になります。
炎症期は痛みが強く、安静と冷やすことが大事です。この時期は体操や患部に対しての無理な施術は避けてください。

炎症が引いてその後の慢性期にそのままにしていると肩関節が固まっていき（これを凍結肩orフローズンショルダーといいます）動きが制限されます。
その為この時期からしっかりとリハビリをしないと肩がそのまま動かなくなることもあります。

インピンジメント症候群や腱板損傷に比べて、腕が上まで上がらないことが多いです。

胸郭出口症候群

胸郭出口症候群
とは首から腕にいく神経や血管が鎖骨周りの筋肉や骨により圧迫されたり引っ張られることで、
腕から手の痺れ、痛み、冷え、だるさなどが出る症状

下の絵の◯のどこかで圧迫が起きます。

なで肩の女性に多い「牽引型」と、筋肉質の男性に多い「圧迫型」があります。
デスクワークなどで前屈みが多い人にも多いです。頭や肩が前に行くことで神経や血管が引っ張られたり圧迫されやすいからです。

肩の位置を整える、腋を締める意識

以上が簡単に説明した内容になりますが、

上記の全てに共通する部分として言えるのは、肩が前に入って腋が開いているということです。
猫背になり肩が前に入り、頭も前に行くことで
腕を上げる時に引っかかったり、擦れたり、圧迫が起きているということです。
人によって炎症が起きたり、痺れが起きたりしているということです。

ですので注意する共通点は、肩を後ろに持っていくということと腋を締めるということになります。

腱板損傷や五十肩などの症状により治し方は異なりますが、整体的な日常の改善点としては、腋を締めるということになります。

腋が広がっているとそれだけ腕の重さがダイレクトに伝わり負荷が大きくなります。
肩を後ろに引いて脇を締めることが日常生活で大事なります。

腕とはブランと重力方向に置かれているのが正常です。それが横に広がってしまうのは正しい動きができていないということです。

以前の身体の使い方のコラムにも書いた内容で、腋を締めるには肘を下に向けて骨盤に近づけるのが大事になります。これにより肩甲骨が骨盤に近づき体幹を使いやすくなります、結果的に肩も後ろに行きやすくなります。　

詳しくは↓
https://ide-seikotsuin.com/itamenaioshikata

腋が締まることで腕だけでなく体幹を使いやすくなります。
デスクワークなどの時など気づいた時に、肩を後ろに引き腋を締めてみてください。
これだけでも軽くなることが多いです。

共通する日常でできるセルフケア

次はこれら肩の疾患で共通する日常でできるセルフケアをお伝えしたいと思います。

これら原因の共通する部分は 
・猫背
・巻き肩
・肩甲骨の動きの悪さ
・肩を支える筋肉の弱さ

結果、肩が前に行き腋が広がる。

「無理に肩を鍛える」のではなく 「正しい位置に戻して支える筋肉を目覚めさせる」 ことが大切です。

正しい位置にない状態で使うことで悪化しているということです。

痛みがある時の大原則

・痛みが出る動きはしない
・強い負荷はかけない
・「軽く効いている」くらいでOK
・動かして痛い場合は動かさずに力を入れる（アイソメトリック運動）だけで大丈夫です
・回数や時間はあくまで目安です、個人の状態に合わせ無理をしない
※ズキッとした痛みが出たら中止してください。まだそのセルフケアの段階ではないかもしれません

それでは一つ目に

① 肩甲骨よせ体操

目的：肩のスペースを広げる
やり方
1. 背筋を伸ばして座る
2. 肩をすくめずに、肩甲骨を後ろに寄せる
3. 胸を軽く開く
4. 5秒キープ → 力を抜く
回数：10回 × 2セット
👉 肩の中が詰まりにくくなります

② インナーマッスル（腱板）トレーニング

外旋トレーニング（チューブ or タオルor力を入れるだけ）

目的：肩関節を安定させる
やり方
1. 肘を体の横につけ、90度に曲げる
2. しっかりと腋を締める
3. 肘は動かさず、前腕だけ外へ開くor片方の手で押さえて力を入れる
4. ゆっくり戻すor力を抜く
回数：10回 × 2セット
注意点、
・肩をすくまないように
・腋を広げない
・前腕や腕ではなく脇に力が入る感じ
👉 肩のブレが減り、痛みが出にくくなります