今回は『不安感を軽減するにはどんな食事が良いですか？』という質問をいただきましたので、
不安感・疲れ・気分の落ち込み・眠れないといった症状について、
私自身が長年経験し、20数年間の整体施術を通して多くの患者さまを見てきた視点、
さらに分子栄養学や整体を学んできた立場から
「体の内側（食事）から不安感を整える」考え方をお伝えします。
☑️うつ
☑️社会不安障害
☑️パニック障害
☑️ 強迫性障害
といった、不安感と直接関係する精神的な症状だけでなく、
自律神経の乱れ・慢性疲労・頭痛・肩こり・腰痛・不眠など、
整体・整骨院に来院される多くの症状にも実は食事は深く関係しています。
「食事と不安って関係あるの？」 と思われる方も多いかもしれませんが、
結論からお伝えすると、
不安の出やすさは食事によって大きく左右されます。
また、不安感が高まると脳が過敏になり、
痛みも強く感じやすくなることが分かっています。
この不安や気分の安定に深く関わるのが、
以前のコラムでもお伝えした
セロトニン（幸せ・安心ホルモン）です。
セロトニンが不足すると、
・不安が強くなる
・気分が落ち込みやすい
・眠りが浅くなる
・イライラしやすい
・慢性的な疲労感、倦怠感
・痛みを感じやすくなる
といったことなどが起こりやすくなります。
セロトニンの材料「トリプトファン」が重要
セロトニンは、体の中で自然に湧いてくるものではありません。
トリプトファンという必須アミノ酸を材料にして作られます。
トリプトファンは
☑️体内で作ることができない
☑️食事から摂取する必要がある栄養素です。
日光を浴びたり、歩くなどの軽い運動でもセロトニンは活性化されますが、 そもそもの材料（トリプトファン）がなければ作られません。
つまりタンパク質の摂取が非常に重要ということです。
（タンパク質＝いろんなアミノ酸でできたもの）
トリプトファンを多く含む食材
・鶏肉・豚肉・赤身肉
・青魚（サバ・イワシ・アジ）
・大豆製品（納豆・豆腐）
・バナナ
※ 過剰摂取はよくないため、 トリプトファン単体のサプリはおすすめしていません。 基本は食事から摂りましょう。
セロトニンを作るには「補酵素」も必要
トリプトファン（材料）だけでは、セロトニンは作れません。
ここで重要になるのが補酵素です。
家づくりに例えると、 レンガや瓦、コンクリートが「材料（タンパク質・脂質・糖質）」
それらを組み立てたり運ぶ人が「補酵素（ビタミン・ミネラル）」です。
補酵素がなければ、材料があっても家は建ちません。
特に重要な補酵素４つ
① ビタミンB6
・鶏ささみ、マグロ、カツオ、玄米、バナナ
→ タンパク質の代謝を助ける
② ナイアシン（ビタミンB群）
・鶏むね肉、カツオ、豚ヒレ、玄米
→ 脳神経の働きをサポート
③ マグネシウム
・わかめ、ひじき、昆布、納豆
→ 筋肉の緊張を和らげ、ストレス緩和に◎
マグネシウムは筋肉の緊張を和らげたりなど、非常に優秀なミネラルですがバランスがとても大切です。
特にカルシウムとのバランスが崩れると、
逆に体に負担がかかることもあります。
カルシウム２：マグネシウム１の割合が理想
ですのでおすすめは、
カルシウムとのミネラルバランスの良い海藻類から摂取することです。
④ 鉄分
・レバー、しじみ、ほうれん草、小松菜
→ 不安感・だるさの予防
※ ビタミンCと一緒に摂ると吸収率が上がります
※ 女性は特に不足しやすいため意識して摂取しましょう
最も重要なのは「腸内環境」
セロトニンの約90％は腸で作られています。
つまり
☑️腸内環境が悪い → 不安が出やすい
☑️ 腸内環境が良い → 気持ちが安定しやすい
どんなに良い栄養を摂っても、
腸内環境が乱れていると吸収されません。
そのため、腸内環境はとても重要です。
腸内環境を良くする食べ物・悪くする食べ物
腸に良い食べ物
・発酵食品（納豆・味噌汁・漬物など）
・豆腐
・海藻類
・野菜
・青魚（オメガ3脂肪酸）
・玄米
・卵、肉、魚
腸に負担をかけやすい食べ物
・小麦製品（パン・麺・お菓子）
・砂糖
・甘い飲み物
・人工甘味料
・卵、肉類（オメガ6脂肪酸 、摂りすぎ注意、オメガ3が少なくオメガ6をとりすぎると良くない）
・乳製品（摂りすぎ注意）
小麦に含まれるグルテンや、乳製品に含まれるカゼインというタンパク質は、 腸に合わない方も多く、腸内環境を乱す原因になることがあります。
上記の要因なども含め腸内環境の悪化が続くと、 リーキーガット症候群（腸のバリア機能低下）につながり、 これになると良い栄養はきちんと吸収できず、逆に吸収してはいけない添加物や分解できてないタンパク質などを吸収してしまい、アレルギーや様々な不調につながり、心の安定にもよくありません。
まとめ
多種類のタンパク質を中心に、
さまざまな食材をバランス良く摂り補酵素を確保して
・小麦製品
・砂糖・甘い飲み物
・人工甘味料
・乳製品
を減らし、腸内環境を整えることが大切です。
以前のコラムも読んでいただけると理解が深まると思います↓
・なぜ牛乳、ヨーグルトなどの乳製品をあまり薦めない？
https://ide-seikotsuin.com/nyuseihinn
・腸から自律神経を整えるには？ セロトニンと腸内環境の関係
https://ide-seikotsuin.com/cyoukarajiritu
不安は「体の内側」から整えられる
不安や疲れは
気持ちの問題だけではありません。
☑️食事からの栄養状態
☑️腸内環境
これらが整うことで、
自然と不安が出にくい体になっていきます。
さらに整骨院での施術で
☑️自律神経
☑️血流
☑️筋肉・姿勢
を整えつつ、
日常の食事を意識することで回復は早くなります。
以上が
『不安感を軽減するにはどんな食事が良いですか？』の返答になります。
無理なく、できるところから不安感を
一緒に整えていきましょう。
ご不明な点がありましたら、
来院時やLINEにてお気軽にご質問くださいね。
