皆様こんにちは、いで整骨院です。
本日は血圧を下げるにはどんな運動が良いですか？という質問をいただきましたので、お答えしたいと思います。
一般的にはみなさんどうでしょうか？散歩やマラソンなどの有酸素運動が良いとお考えではないでしょうか？
確かに有酸素運動は効果的です。
しかしそれ以上に科学的な研究によってわかった効果がある運動をお伝えしたいと思います。
そもそも血圧というのはどのようなものでしょう？
上の血圧、下の血圧とありますが、上の血圧は
上の血圧（収縮期血圧）
👉 心臓が「ギュッ」と縮んで、血液を全身に送り出したときの圧。
→ 心臓が頑張って押し出している時に血管にかかる圧
下の血圧（拡張期血圧）
👉 心臓が「フワッ」とゆるんで、次の血液をためているときの圧。
→ 心臓が休んでいる時の血管の圧。
イメージすると…
• 上：ポンプを押した瞬間の圧
• 下：ポンプを離した後の圧
ちなみに、
• 上が高い → 血管や心臓に強い負担
• 下が高い → 血管が常に緊張している状態
ずっと血圧が高いことで血管に負荷がかかり動脈硬化（血管が硬くなる）がだんだんと起きることで、多くの疾患につながりますので注意が必要です。
血圧を下げる運動の研究結果
その血圧を下げる、薬以外の方法でもっとも効果がある運動が英国スポーツ医学誌(BJSM)のデータを元にした統計で薬並みの効果が期待できるということで紹介したいと思います。
研究期間
1990年〜2025年
対象研究数
270件（ランダム化比較試験）
参加人数
15827人
を対象にした研究になります。
それによると上の血圧を平均で
−8.24mmHg下げる効果があるとのことです。
これは約、降圧剤一錠分(−９mmHg)にあたります。
ではその1番効果がある運動を紹介する前に
4位から順番に何が効果的かあげていきたいと思います。
・4位 有酸素運動 (散歩、マラソンなど)
血圧降下効果 40.5%
平均−4.49mmHg
・3位 筋力トレーニング
血圧降下効果 46.1%
筋肉トレーニングの方が効果が高いのは意外ではないでしょうか？
・2位 有酸素運動と筋力トレーニングの複合
血圧降下効果 75.7%
どちらも行う方が、効果的とのことですね。
しかし一位は有酸素運動、筋力トレーニングを両方行うより効果的です。
そしてはえある
第1位は
アイソメトリック(等尺性)運動
血圧降下効果 98.3%
平均−8.24mmHg
という結果になりますが、アイソメトリック(等尺性)運動と言われてもみなさんピンと来ない方が多いと思います。
ようは
止まって力をしばらく入れて抜くという運動だと思ってもらったら良いと思います。
例えば空気イスやプランクだったり、
手のひら同士をくっつけてしばらく力を入れて抜くなどがそれになります。
関節を動かさずに、力を入れて抜くこれを繰り返す運動になります。
動かない筋トレですね。
なぜこれが一番血圧に効果があるかと言うと、血管は筋肉の周辺にありますので
筋肉に力入れることで血管まわりに圧が加わり血流が滞りますが、その後抜いた時に血液が流れ
血管に弛緩が生まれることで、結果的に血管の運動になり、血管の柔軟性が生まれるからです。
アイソメトリック運動がそれが一番効果的だったということです。
・ただ注意点としては呼吸を止めないということです。
呼吸を止めると血管の圧が強くなりすぎるためです。
なのでその人の身体の状態に合わせて負荷は変えるのが大事になります。
呼吸が止まらないくらいでやらないといけないです。
この注意点を守れば、どこでもどのような形でもこのアイソメトリック運動はできるので、血圧を下げたい方にオススメです。
それ以外にもアイソメトリック運動は関節を動かさないので、怪我の心配もほとんどなく運動不足や高齢の方にも始めやすいです。
首の筋肉のアイソメトリック運動
その中でも特に頭(脳に)血液を送れていないと血圧は高くなりやすいので、脳に行く通り道の首を緩めるアイソメトリック運動を当院では紹介します。
どこでもできて軽くから始められるのが良いです。必ず軽く短くから始めましょう。
それと研究を紹介したスポーツ医学誌に載っていた方法もお伝えしたいと思います。
当院が勧める首を緩めて血圧を下げる、アイソメトリック運動
・右の首の筋肉を緊張させるために、首は左を向くようにします。左手で左顔を抑えて抵抗を加えます。（左を向くのに右の首の筋肉を使うからです）
逆も行います。
5秒を３回左右行いましょう。慣れてきたら、秒数や回数を増やして構いませんし、逆にキツければ秒数や回数を減らしましょう。
とにかく無理せず、呼吸を止めないように行うことが大事です。
医学誌が薦める、アイソメトリック運動
・ウォールスクワット
全身の筋肉を使うので、最も効果的だったとのことです。
ようは壁を使った空気イスです。
手は伸ばした方が効果があります。
これを研究では
2分行い休憩2分
を４回繰り返す
合計14分とのことです。
最も効果が期待できたのはこの回数ですが、人により体力も年齢も違いますので、この運動の良いところは足の曲げ具合を浅くすれば負荷を下げれますし、時間もキツければ短くできます。
最初は時間を短く少ない負荷で初めて、呼吸を止めず行い徐々に増やしていきましょう。
まとめ
ようは止まって力を入れる、抜くというのが1番血管の柔軟性を作り、血圧を下げる運動ということです。
方法は色々ありますが、ご自身に会うやり方方法を自分なりに探してみるのも良いと思いますし、体力に応じてやり方を変えてみて下さい。
体操選手などが自分の体重を支える方法なども、アイソメトリック運動になりますので、できる人はのちにそのような方法に挑戦するのも良いでしょう。
ちなみに体操選手は他のアスリートに比べ寿命が長いという研究結果もあります。
アスリートの中でも約8年の寿命が＋とのことです。1位や2位を争っています。
−10歳で最下位は相撲とのことです。（これは生活習慣や体重も関係していそうです）
・注意点
ただアイソメトリック運動は安静時血圧には最も効果的ですが、24時間血圧（機械を付けて一日中血圧を測る）の安定や心肺機能強化や体重管理には有酸素運動の方が有効とのことで
時短で血圧を下げたい方は第一選択にアイソメトリック運動
時間があればアイソメトリック運動と有酸素運動を組み合わせるのが一番良いと思います。
以上が、
血圧を下げるにはどんな運動が良いですか？という質問の回答になります。
その他気になることやわかりづらいことなどありましたら、来院時やLINEにてご質問下さいね。
