今日はPMS(月経前症候群)による、頭痛や体調不良、イライラ、落ち込みに悩まれている方から、どのようにすると楽になるかという質問をいただきましたので、お答えしたいと思います。

そもそもPMSというのはいわゆる生理前に、頭痛をはじめ体調不良や気分の変動がおこることを言います。

PMS（月経前症候群）の原因

はっきりとした原因はわかっていませんが、
一説には

エストロゲン(女性らしさをつくるホルモン)と
プロゲステロン(妊娠を助けるホルモン)

の急激な変動が生理前におこる為と言われています。

・上記のホルモンの影響によって水分が排出しづらくなると、むくみや頭痛、身体のダルさになることがありますし、

・上記のホルモンの影響で脳内のセロトニン(気持ちを安定させるホルモン)が低下すると気分の落ち込みやイライラがでたり

・インスリン(血糖値を下げるホルモン)の効果が下がる為に、より甘いものが食べたくなるなどもあります。

そのほか人により、体質や体調によって多くの症状があり大変辛いものになっていますが、症状の重さに人によるかなりの違いがあり、中には動けないくらいの症状の方もいます。人による症状の差があまり認知されていないというのが現状です。

ではどのような対策をすると、軽減できるのでしょうか？

一般的には薬に頼るという方法になる方が多いですが、できるだけ薬に頼らず体質改善などの整体的見地からの改善方法をお伝えしたいと思います。

PMSには血流の改善とリラックスが有効

になりますので、

・有酸素運動であり血流改善とリラックスになる、散歩や以前紹介したインターバル速歩がオススメです↓

インターバル速歩　
https://ide-seikotsuin.com/sokuho

・外に出るのも辛い方は、家の中でも歩いたように有酸素運動にもリラックスにもなり、身体の歪みも改善するスワイショウがお勧めです↓

スワイショウ　　
https://ide-seikotsuin.com/suwaisyou

・動くのも辛い方は、どこでも手軽にできる爪もみが有効です。当院の動画を参考に実践してみてください。

PMSに有効と言われている栄養素は、

ビタミンB群（特にB1、B2、B6）
神経伝達物質を作ったり、ホルモンバランスの調整に関係すると言われていて
イライラや気分の落ち込みに有効と言われています。
摂取量が多いほどPMSの症状がおさまりやすいという研究結果もあります。

肉類、穀物類、ナッツ類、野菜など

カルシウム
神経の興奮を抑えたり、筋肉の収縮に関係します。イライラや子宮収縮の痛みの軽減に良いとされます。

小魚、煮干し、干しエビ、牡蠣、牛乳、チーズ、小松菜など

ビタミンD
カルシウムの吸収を助ける効果があり、PMSを抑える効果があると言われています。

日光を浴びることや、魚介類や卵

ビタミンE
PMSによる、むくみを改善する効果があると言われています。

ナッツ類、魚、納豆、カボチャなど

マグネシウム
筋肉の収縮や神経伝達に関係します。筋肉の緊張を緩めたりイライラにも良いとされています。
マグネシウムオイルを肩や首に塗るのも効果的です。

豆腐、玄米、納豆、大豆製品、アーモンド、わかめ、スルメ、煮干し、ほうれん草など

大豆に含まれているイソフラボンというポリフェノールの一種もPMSの症状軽減に効果があると言われています。
上記の栄養素もイソフラボンも同時に取れるので、豆腐や納豆などの大豆製品を積極的に摂るといいでしょう。
しかし過剰摂取は良くないのでほどほどにする必要があります。

１日の摂取目安量を70～75mgとしています。
納豆１パック（45g）で35mgあるので、少し意識して摂取するだけでも簡単に目安量には達しそうですがあくまで平均になります。

そこから➕30mgくらいまでは問題ないというデータがありますので、100mgを超えなければ問題ないと思います。

むしろ足りない人の方がほとんどです。

基本になる生活習慣の改善

自律神経が乱れているとPMSの症状が重くなりやすいので

生活習慣の改善も大事になります。

睡眠、運動はもちろん、適度なストレス解消

アルコール、塩分、カフェインは
人によりイライラ、むくみ、緊張を強くするのでほどほどにしましょう。

喫煙も血行を悪くしますので控えましょう。

以上が薬以外でのPMSの改善法でした。それでも改善が難しいかたは自律神経整体を受けることで血流改善やリラックスによる効果が期待できますのでオススメいたします。

その他気になることやわかりづらいことなどありましたら、来院時やLINEにてご質問下さいね。