自律神経にも効果的な猫背矯正
本日は、自律神経の乱れに対して猫背の調整がなぜ有効なのかを解説し、猫背の進行段階、日常で気をつけるポイント、セルフケア方法についてお伝えします。
以前の猫背は年配女性に多く見られる印象がありました。しかし現在はパソコン作業やスマホの普及によって、若い世代にも増えています。
現代人は長時間のデスクワークやスマホ操作により、以下のような前傾姿勢になりやすいのが特徴です。
猫背の進行と身体への影響
■第1段階：頭が前に倒れ、首の骨がまっすぐ（ストレートネック）になる
パソコンやスマホを見る際、前かがみになり画面を見つめることで、首が前へ突き出します。
首は自律神経と深く関係しています。首周りが緊張することで自律神経が乱れやすくなります、これが猫背の初期段階です。
■第2段階：巻き肩になり胸が狭くなる
前かがみの姿勢で腕を前に出し続けると、胸部の筋肉（大胸筋）が緊張し、肩が内側へ巻き込まれます。
その結果、肺を圧迫して呼吸が浅くなり、自律神経の乱れを助長します。
酸欠に近い状態となり、頭痛を訴える方もいます。
■第3段階：背中が丸くなっていく
頭・首・腕が前に出ると、重心が前方へ移動します。
バランスを取るために無意識に背中を後方へ引き、背中全体が丸くなります。
ここまで進行すると横隔膜も固まりさらに呼吸が浅くなり、自律神経の乱れも強くなります。
前屈み姿勢は顔の皮膚がたるみやすく、女性の場合はバストラインが下がることもあります。
■第4段階：骨盤が後ろに倒れ、恥骨が前に突き出る
背中を丸めてバランスを取ってきましたが、丸まりすぎると今度は重心が後ろに移動します。
その反動で腰を反らせ、骨盤を後傾させて重心を戻そうとします。
この状態では腹部の臓器が圧迫され、内臓機能が低下し、ポッコリお腹の原因にもなります。
お尻が垂れ、太ももが太く見え、ボディラインが崩れやすくなります。
さらに、首・肩・背中・腰の痛みだけでなく、股関節の動きが悪くなることで歩き方も高齢者のようなペタペタ歩きになりがちです。
猫背が自律神経へ与える影響
猫背は首や胸の圧迫により呼吸を浅くし、首の過緊張を引き起こします。
これが自律神経に大きな負担となり、
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頭痛、ふらつき、息苦しさ、倦怠感
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首・肩・背中・腰の痛み
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ボディラインの乱れ
など、幅広い不調につながります。
当院では自律神経調整に加えて猫背調整を行うことで、自律神経の乱れを抱える方の改善をより早めることができます。
日常生活で意識したい姿勢のポイント
パソコン作業が多い方は、モニター・キーボード・机や椅子の高さが特に重要です。
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モニターは目線の高さに設定
→ 体が前に倒れず、首や腰への負担軽減 -
キーボードは身体に近い位置に
→ 巻き肩防止
椅子や机の高さを調整し、必要であればモニター下に台を置きましょう。
可能であればスタンディングデスクも有効です。
長時間同じ姿勢を続けず、立つ・座るを繰り返すことが大切です。
・スマホを見る際は、画面を目線の高さに上げ、片手で肘を支えて安定させましょう。
セルフケア（姿勢の戻りを防ぐ体操）
遠方で通院が難しい方、または施術後の戻りを防ぎたい方へ、以下の体操をおすすめします。
・肩回し体操
前に入っている肩から肩甲骨を動かして柔らかくしましょう。前に入った肩が後ろにいきやすくなります。
①指先を肩の付け根につける。
②円を描くように肘を前に10回大きく回す。
③円を描くように肘を後ろに10回大きく回す。
POINT
・できるだけ背筋を伸ばしておこなう
・肩を回すのではなく、肘で円を描く意識で行う
・痛みのない範囲で、できるだけ大きく肘を回す
・胸骨マッサージ
猫背の人は肩が前に入ることで、胸がしまって狭くなっていて、胸の中央ラインの胸骨が固まっています。胸骨と肋骨の連結部分を緩めることで、前に入った肩が正しい位置に戻りやすくなります。
①背筋をしっかり伸ばし、胸を少し前に出す意識を持つ。
②親指以外の４本指左右を使い、胸骨と肋骨の繋ぎ目をこするように上下に動かす。10往復ほど。
POINT
・背筋を伸ばす
・できるだけ指の力を抜いてマッサージする
・首や肩に違和感がある場合は胸骨の上の方を、背中に違和感がある場合は下半分を重点的にマッサージしましょう
・ハト体操
スマホやパソコンを長時間見ることにより、前に突き出た頭は首の血管や神経の緊張や圧迫につながります。首の位置を調整、改善するためにも行っていきましょう。
①背筋を伸ばした状態からハトのように、額を前に突き出すよう前方に持っていきます。
②そのまま顎を後に引いていきます。後頭部が後ろに引っ張られるイメージで。５往復ほど行ってください。
POINT
・お辞儀（顎の上下）にならないようにする
・顎を前に出した時に背筋が曲がらないようにする
・壁立て伏せ
パソコンやスマホの利用で、前屈みになり肩甲骨周りが固まっていきます。この体操は筋肉トレーニングというより、肩甲骨の周りを緩める体操だと思ってください。
この体操と胸骨マッサージをすることで、より胸が広がり深い呼吸がしやすくなります。
①壁から40〜50センチほどのところに立ち
②できるだけ両手を広げて、肩の高さで手を付きます
③そのまま胸と顎を壁にできるだけ近づけるように腕を曲げ伸ばします。これを10回ほど繰り返します。
POINT
・足から壁が近すぎると肩甲骨が動きにくく、遠すぎると筋トレになってしまう
・手を出来るだけ広げると、肩甲骨が動きやすくなる
・壁に額ではなく、顎を近づけるようにする
・バンザイ伸び体操
寝ている間に固まった肩から背中の筋肉を緩めます。寝る前や起きた際に行うと効果的です。
①枕を外して、仰向けに寝て
②両手、両足を上下に引っ張るようなイメージで伸ばす、数秒止めて緩めるを繰り返す
POINT
・つま先を下に向けると足がつりやすいので注意
・腰は反らし過ぎに注意、あくまで上下に伸びるイメージ
・へそのぞき体操
仰向けで頭を起こした後に、後頭部で床やベッドを押し付けることで、前方に行った首の緊張を取って矯正します。
①膝を曲げて仰向けに寝ます。枕は外しましょう。
②腹筋するイメージでおへそを覗き込むようにして、ゆっくり頭を上げます。
③ゆっくり頭を下ろして、床やベッドを後頭部で押しつけます。５往復ほど行いましょう。
POINT
・首だけを起こさない
・頭を床に押し付ける時に腰を反らすようにしない
・首を起こす、寝かす時に首の骨一本一本がキャタピラのように順番に動くようにする
・腹筋の動きが難しければ、後頭部を押し付けるだけで良い
上記の体操は、あくまで全ての回数ややり方は目安ですので、注意しつつできる範囲の可動域で行いましょう。
これらを日常的に行うことで、猫背の改善・予防に効果的です。
本日は、自律神経の乱れに対して猫背の調整がなぜ有効なのかを解説し、猫背の進行段階、日常で気をつけるポイント、セルフケア方法についてお伝えしました。
不明な点や気になることがあれば、来院時やLINEでお気軽にご質問くださいね。
