皆様こんにちは、当院で息苦しさを感じる方が多くいまして、そのような方から日頃のセルフケアなどを聞かれましたので、息苦しくなる理由とセルフケアをお伝えしたいと思います。
肺そのものに原因がある器質的なものはすぐに病院にて治療をする必要がありますが、今回は病院でも原因がわからないものの話になります。
いわゆる以前にもお話しした未病の話しになります。
その中で息苦しくなる、当院で一番多い原因は呼吸筋が固まっていることです。
呼吸筋とは鎖骨や肋骨を引き上げたり、肺を膨らませて呼吸を深くするのを補助する筋肉です。
・胸鎖乳突筋は鎖骨を引き上げて、呼吸の補助をします。
・斜角筋は肋骨を引き上げる作用があり、呼吸を補助します。
・外肋間筋は吸う時に肋骨を引き上げて呼吸を補助します。
・内肋間筋は呼く時に肋骨を引き下げて呼吸を補助します。
・横隔膜は息を吸う時に縮んで胸腔を広げて、肺を膨らませやすくする筋肉です。
主にこれらの筋肉が固まることにより、呼吸が浅くなります。
なぜこれらの筋肉が固まるかと言うと、原因は様々ですが主な原因を上げると、日々の前屈みが多い習慣や運動不足やストレスなどが関係します。
ストレスは無意識的な身体の緊張を生みます。心と身体は繋がっているのです。ストレスで胃が痛くなるなど皆様経験があるのではと思います。
仕事などで前屈みが続くことで首に負担がかかることやストレスにより胸鎖乳突筋や斜角筋、肋骨の間にある肋間筋や横隔膜も固まりやすくなります。
このような首や肋骨、お腹、横隔膜が固くなることが原因で呼吸が浅くなり、中には喉に違和感を感じたり(喉に球があるような感じ)飲み込みにくさを感じる方もいます。
お腹が緊張して横隔膜が原因の場合は吐き気を感じていて逆流性食道炎になっている人もいます。
日々の解決策としては姿勢を改善したり、運動をすることが改善の一つになります。
ストレスはすぐに状況によって改善できないことは多いと思います。起きたことの捉え方を変えることも大事ですが、それ以上に身体を変えていく方が近道です。
その為には整体を受けたり、運動をしたり、日々の習慣を変化させるなどになりますが、
今回は1人でできる呼吸を楽にする簡単なセルフケアをお伝えしたいと思います。
どのストレッチも骨盤を立て姿勢を良くし痛くない範囲で行い、自然と筋肉が伸びるのを待ちましょう。３０秒以上行う方が効果があります。ただ筋肉痛になるかもしれませんので、必ず無理ない範囲で行って下さい。
・首が原因になっている場合は、胸鎖乳突筋、斜角筋のストレッチや軽いマッサージを行います。
首は敏感ですのでマッサージは先ほどの胸鎖乳突筋や斜角筋をさする感じで優しく行って下さい。
胸鎖乳突筋のストレッチ
骨盤を立てた良い姿勢の状態で行います。その方がしっかりと首の筋肉が伸びやすくなります。
両手を重ねて鎖骨を軽く圧迫して頭をゆっくり後ろに倒す（両手を後ろで組んでもいい。）
この時に無理に頭を後ろに倒さないように注意して下さい。
＊伸ばした状態を ３０～６０ 秒くらい続けてください。
できる方はもっと長く行っても構いません。
無理に伸ばさず、軽く行い伸びるまで待つという感じで行います。
胸鎖乳突筋は呼吸筋ですので筋緊張があると、呼吸しにくくなったり
胸が苦しくなります。
この筋肉が緩むと声が出やすくなります。
斜角筋のストレッチ
骨盤を立てた良い姿勢の状態で行います。
・首の横の斜角筋のストレッチ（左右行う、斜角筋は呼吸補助筋）
頭を右左どちらかにゆっくり倒して自然と止まる所でストップする。この時に手も補助的に使う。
逆の手を後ろに持っていくとストレッチ感が増します。
＊伸ばした状態を ６０～９０ 秒くらい続けてください。
できる方はもっと長く行っても構いません。
無理に伸ばさず、軽く行い伸びるまで待つという感じで行います。
肋骨が固い場合は肋間筋、前鋸筋のストレッチや胸骨ほぐし。
肋間筋、前鋸筋のストレッチ
姿勢を良くしてから座った状態で逆の手で肘を掴み、身体を横に倒して肋骨周りを伸ばします。そのままキープしながら深呼吸をするとさらに伸びやすくなります。できれば３０秒以上キープしましょう。（左右行う）
胸骨のマッサージ
赤いところが胸骨です、肋骨と繋がっています。特に胸骨と肋骨の繋ぎ目をさするようにマッサージします。
お腹から横隔膜のストレッチ
横隔膜が緊張していると胃と食道の間が開いて胃酸が逆流しやすくなります。それにより逆流性食道炎の原因にもなり胸焼けや吐き気が起きることがあります。横隔膜が固まると胸腔が広がらずに肺が膨らみにくくなり、呼吸が浅くなります。
横隔膜が原因の場合は手をついて、ゆっくりとお腹を伸ばしていきましょう。これにより横隔膜周りがストレッチされ胃と食道の間が閉じやすくなります。逆流性食道炎の改善にも有効です。
反り腰があったり、腰が痛い人は注意してやって下さい。やり始めは必ず痛くない範囲で短い時間でされて下さい。伸ばす加減は軽く自然と力が抜ける程度で十分です。
以上が呼吸が苦しい原因とセルフケアになります。
他にも色々なセルフケアはありますが、その中でも比較的やりやすいものを厳選しました。
他の方法や細かいやり方などが知りたい方は、当院で作成した動画を見るのがオススメです。
下のリンクから、いで整骨院の呼吸筋に関する動画を見ることができます。
胸鎖乳突筋のストレッチ
https://youtu.be/_YgPdZ64xOs?si=IQwMP72DmE-B65I9
斜角筋のストレッチ
https://youtu.be/iser-gHIN10?si=ecToaiihxLAD7RNo
肋間筋から前鋸筋のストレッチ
https://youtu.be/HAGmzkzEPcw?si=I_Jsnm9l1fLG3TWJ&t=257
横隔膜のストレッチ
https://youtu.be/GBvtmFYT5U8?si=Argi6S4RGnO-Sq2l&t=118
その他気になることやわかりづらいことなどありましたら、来院時やLINEにてご質問下さいね。
