自律神経の乱れがある人は、どのような運動が良い？

皆様こんにちは、いで整体院・整骨院です。
 
本日は
自律神経の乱れがある人は、どのような運動が良いかをお伝えしたいと思います。

どのような運動が自律神経に良いかを以前のコラム
整体の効果を高める、最適な運動法とは？の中で簡単に述べましたが↓

https://ide-seikotsuin.com/%e6%95%b4%e4%bd%93%e3%82%92%e5%8f%97%e3%81%91%e3%82%8b%e4%b8%8a%e3%81%a7%e5%9b%9e%e5%be%a9%e3%82%92%e4%bf%83%e3%81%99%e6%9c%80%e9%81%a9%e3%81%aa%e9%81%8b%e5%8b%95%e6%b3%95%e3%81%a8%e3%81%af%ef%bc%9f

今日はそこをさらにエビデンス(科学的根拠)も交え、深掘りしてお伝えしたいと思います。

というのも
自律神経症状で来院されている方から、筋トレをした方が良いですか？
と最近よく聞かれることが多く、このコラムでお伝えしようと思います。

自律神経の指標の一つ

医学的に自律神経の状態をみる一つの指標として
心拍変動(HRV)が挙げられます。

これは心臓の拍動の微細な揺らぎを測っています。

・心臓の波打つ間隔がほとんど同じであると、HRVが低く

・波打つ間隔が同じ間隔ではなく、微細に揺らぎがある方がHRVが高いとうことになります。

HRVが低くいのがストレス状態。
HRVが高いのがリラックス状態

になります。

簡単に言うと
緊張している時は、ドクドクと心臓の間隔が常に同じになっている。
リラックスしている時は、ドクドクの間隔が同じではなく、微細な揺らぎがあるということです。(リラックスしていて息を吐いた時などは、拍動の間隔がわずかに長くなる）

この数値は現在、スマートウォッチなどでも測ることができます。
自律神経の状態を測る一つの目安にするとよいでしょう。

有酸素運動と筋トレが自律神経に与える影響の医学論文

・HRVに有酸素運動と筋肉トレーニング(無酸素運動)が自律神経に与える影響について、
信頼性の高い医学論文のリンクを載せておきます。

論文タイトル: Effects of Aerobic and Resistance Training on Heart Rate Variability in Healthy Adults: A Systematic Review

著者・発行年・掲載誌: Bhati P, et al. (2018) / Autonomic Neuroscience

論文のURL（PubMed）: ncbi.gov

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11250637/

研究手法: システマティックレビュー
エビデンスレベル: レベルI（系統的レビュー）

結論・要約: 有酸素運動はHRVを一貫して向上させますが、筋トレ（レジスタンストレーニング）の効果については研究によって結果が分かれており、有酸素運動ほどの確実な向上効果は認められないと結論づけています。

HRVを高めるためには、筋トレではなく、有酸素運動の方が効果が高く、

・自律神経を整えるなら有酸素運動

・身体を作るには筋肉トレーニングと

言えそうです。

自律神経が乱れている人に、まずはゆったりした運動を勧める理由

特に40代を越えると、自律神経が乱れやすくなるので、運動しているのになにか体調が優れないという人は、筋トレの比率が高くなりすぎている場合もありますので、そのような人は筋トレよりも有酸素運動の比率を上げることをオススメします。

自律神経が乱れている人に、まずは有酸素運動を勧めるのには、このような理由からになります。

自律神経が整ってきたら、その後に筋トレを徐々に取り入れていくことで、自律神経が乱れるのを防ぐ効果もありますので、

まずは無理のない有酸素運動から始めていくことが、自律神経の乱れがある人には大事です。無理なくできそうな軽いものから行ってください。

・散歩

・当院のコラムで紹介したスワイショウ↓
https://ide-seikotsuin.com/suwaisyou

・当院のコラムで紹介したインターバル速歩↓
https://ide-seikotsuin.com/sokuho

・軽いジョギング

などが有酸素運動になります。
(笑顔で話ながらできる、少し息が弾む程度の軽い運動)

自律神経の乱れは運動の順番を間違えると、なかなか改善しないだけでなく、悪くなることさえあります。
もちろん有酸素運動といえども、やり過ぎはよくありませんので、注意が必要です。