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腰痛を予防するための体操

2018.08.17 | Category: 腰痛

皆さんこんにちは☆彡

大野城市のいで整骨院・整体院です(^^)/

 

暑い日が続いておりますが、皆さん体調は大丈夫ですか?

世界的にも最高気温を更新しており、日本でも各地で最高気温の更新が続いてますね。

熱中症も多発しておりますので、水分、塩分補給は忘れずに行ってください。

 

さて今回は、前回、「腰痛が起こる原因とは」でお伝えしていた

腰痛を予防するためのストレッチをお伝えしていきます。

 

みなさん普段ストレッチなどは出来ていますか?

ストレッチやランニング、ウォーキング、筋トレなどの運動は、

健康を維持するためにはとても大切な事です。

 

・そもそもなぜ運動は健康に良いのか?

運動には、

・血液の循環を改善

・ホルモンバランスの安定

・骨が丈夫になり筋肉の質を上げる

・心肺機能・呼吸代謝力を上げる

・肥満の解消

・生活習慣病(高血圧、糖尿病など)の予防

・体力向上・風邪を引きにくくする

・ストレス解消      など

様々な効果があります。

 

もちろん、食事や睡眠なども大事ですが、運動も同じように日常生活では大切です。

ですので、ぜひ普段の習慣の中に運動をする時間を取り入れて下さい。

 

さてここからは本題の腰痛予防のための体操をお伝えしていきます。

 

・ハムストリングストレッチ

こちらは太ももの裏を伸ばすストレッチになります。

ハムストリングが固まっていると、骨盤を寝かせる側に働くので、

猫背の姿勢になってしまいます。

~やり方~

1.まず仰向けで寝ます。この時にハンドタオルを準備して下さい。

2.タオルを足の土踏まずのところより少しつま先寄りに当て、タオルの両端を手で持ちます。

3.そのまま膝が曲がらない所まで足を上げていきます。この時に持っているタオルを身体に引き寄せるようにします。

理想は90度くらい上げられるのが理想です。

※痛みやしびれなどがある方は無理にしないでください。逆に痛める可能性があります。

 

・お尻のストレッチ

次はお尻のストレッチになります。

お尻の筋肉は、骨盤、股関節に位置することから、

腰の症状に大きく影響します。

ですので、お尻の筋肉をストレッチすることは大事ですね(^^)/

 

~やり方~

1.仰向けに寝ます

2.膝を曲げた状態で両手で右足を抱きかかえます

3.抱きかかえたら、そのまま右胸に引き付けるように伸ばします

4.次に、右胸から左胸の方へ引き付けると伸ばす箇所を変えれます。

5.右側が終われば、左側を行ってください

6.最低でも20秒は伸ばしてください

※こちらも痛みなどがある場合は、すぐにやめて下さい。

 

・大腿四頭筋(太もも前部)のストレッチ

こちらも股関節に付着している筋肉であることから

固まると腰の症状に影響します。

 

~やり方~

1.長座の姿勢になります。手は体より後ろについてください。

2.その体制から片膝を曲げます

3.そのまま伸ばせる所まで上体を後ろに倒していきます

4.手は、肘付きに変えたり、完全に仰向けで寝れる方はその状態まで体を倒します

※無理に仰向けで寝れる状態まで倒す必要はありません。

自分の行ける範囲で伸ばして下さい。

 

・内転筋(太ももの内側)のストレッチ

こちらも骨盤に付着していますので硬くなると腰の症状に影響します

 

~やり方~

1.足の裏を合わせ、あぐらをかくような形で座ります

2.かかとをできる限り股関節に近い所まで寄せます。

3.両手で足を掴み、そのまま前へ前屈していきます。

4.こちらも最低でも20秒間伸ばしてください。理想は一分間以上伸ばせると深い筋肉まで伸びます。

※こちらも痛みのない範囲で行ってください。

 

・腹圧呼吸

こちらを行うことによって、体幹や背骨を安定させる効果があります。

体幹が安定することで、腰痛の予防にも効果的です(^^)/

 

~やり方~

1.仰向けで寝て、両膝を曲げます。

2.5秒数えながら、大きくお腹を膨らますように息を吸います

(この時に、お腹に手を当てると意識がお腹に行くので、お腹に空気を入れやすくなります)

3.5秒数えながら、お腹をへこませていきます

(イメージとしてはおへそが地面に着くような感じでへこませます)

4.これを1分間繰り返します

 

こちらをする際は、リラックスして行いましょう。

自律神経にも効果的ですので、ぜひ行ってみて下さい(^^)/

 

皆さんいかがでしたか?

普段ストレッチなどが出来てない方は行ってみて下さい。

 

また、これに加えて、ウォーキングや、ランニングなどもできると

血液の循環も良くなりますので、さらに効果的です。

 

特に、同じ体勢が続く、デスクワークや、運転などをされている方は、

血流が悪くなりがちですので、ぜひ実践してみて下さい(^o^)

 

 

 

当院へのアクセス情報

いで整骨院

所在地〒816-0931 福岡県大野城市筒井2丁目13-13 アゼリア2
駐車場有り
電話番号092-574-5511
休診日木曜、祝祭日
院長井手 和広

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